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跑者生命之泉 「水」與電解質及滲透壓的關系

2021-09-29 10:34


         水是生命的泉源,人體內有60%到70%由水構成,影響著身體各項運作與循環,幾乎所有的化學作用都要靠水才能完成,多喝水可使我們身體健康、皮膚水嫩,但水不是喝越多越好,還要喝得對,才能發揮最好的功效。許多人在運動中發生腸胃不適的問題,很多情況都跟水有關,了解自身與水份補給的平衡點,讓你可以跑得健康、跑得遠、跑得快。

脫水與低血鈉癥

脫水


       劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失,脫水會影響運動的表現,即使流失體重1%的水份,體溫會變得更高,比較容易疲勞。而損失體重3%的水份,就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份,但是通常都少于流失的量,因此在運動后,絕大部分的運動員都處于不同程度的缺水狀態,需要積極的補充水份,以幫助身體的恢復。



       想要知道到底在運動中流失了多少水份,一個明顯的指標是排尿的情形,如果在運動后1~2小時中,排尿量很少或是完全沒有,而尿液的顏色很深,表示身體仍然處于缺水的狀態,需要趕快補充水份,直到排尿量恢復正常,而且尿液顏色變成很淡或是無色,這才表示身體已經有了足夠的水份。
 
  另外,最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別,每減少一公斤的體重,就表示至少需要補充一公升的水,甚至于更多,因為在運動后仍然會持續的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重,認真專業的運動員會在練習時模擬比賽的情形,然后測量體重的減少,做為比賽后補充水份的依據。



           但水喝太多,也可能帶來問題,運動后超量飲水,恐造成急性低血鈉。
 
低血鈉癥

       低血鈉癥(hyponatremia)俗稱水中毒,短時間內攝取過量水分,稀釋血液中電解質,造成鈉離子濃度急速下降,過剩的水分被吸收到組織細胞內,造成細胞水腫,影響腦部運作,雖然機率不高,但有致命的可能,血中鈉離子濃度低于135 mmol/L為低血鈉。
 
  正常的血鈉水平為 136~142 微摩爾 / 公升(mmol/L)。



        運動的時候,流往腎臟的血量減少,所以尿液的產生也較平時減低了 20~60%。同時,腎臟也相應地重新吸收水和鈉,于是人體排泄水分的能力便隨之而下降。當喝進的水分遠超于尿液生產及排放的能力時,就有機會出現低血鈉癥的情況。
 
  三軍總醫院腎臟內科主治醫師陳俊吉表示,運動型低血鈉多發生在長時間運動后,鈉離子隨汗液流失,飲水過量又稀釋體內電解質,血液中鈉離子嚴重流失,影響中樞神經,嚴重時造成腦水腫。許多患者持續運動4小時以上,且在1小時內補充超過1.5公升的水,以參加馬拉松或鐵人三項的選手最常見。



       研究顯示,馬拉松選手跑完全程后,有一成三會發生低血鈉。除了運動員,低血鈉也常見于軍人,陳俊吉表示,近幾年,國軍醫院有少數部隊,訓練后出現運動型低血鈉案例。原因是長官為預防士兵中暑,沒有限制飲水量,使士官在運動后喝下過量的水。
 
  不少運動型低血鈉患者誤以為自己中暑,三軍總醫院腎臟科總醫師吳家兆表示,中暑體溫升高,運動型低血鈉則不會。此外,中暑也會脫水,若長時間運動后,體重反增,就可能是運動型低血鈉,應及早就醫。
 
  長時間的運動,或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上,為了避免運動型低血鈉,補充「電解質」是一門課題。

長跑者不可或缺的電解質
 
  電解質(electrolyte),化學上的定義是在溶液中可離子化并且能傳導電流的化合物,在運動生理學中主要指汗液中的鈉、氯離子和少量的鉀與鈣。
 
  一般而言,運動時間60~90分鐘內,大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質,體內的儲存會自動的釋放到血液中,而維持電解質的恒定,因此在運動后不需要特別補充電解質,補充白開水+檸檬片就很棒了!有些人喜歡喝運動飲料,短時間運動在肌肉的碳水化合物供應充足的情況下,辛苦消耗的卡路里一下子又補回來!





流汗所喪失的電解質
 
  
需要補充電解質的情況,主要發生在長時間運動(超過4小時),以及高溫酷熱短時間大量飲水。另外,個子比較小及女性(只要較少的水分就可以稀釋體液)、出汗較多,跑速較慢(運動的時間相對較長)的運動員,出現低血鈉癥的風險也較高。
 
  好消息是若運動員已經持續訓練一段時間,則身體會調適電解質的流失量,汗液中的電解質會減少,此時應減少電解質的補充。
 
  人體的精密如同大自然有一套微妙的平衡,電解質應補充在運動中流失的量即可。攝取過多反而會造成腎臟負擔。尤其是有高血壓或正在服用利尿劑者不宜自行多喝運動飲料來調節體內電解質平衡,以避免對腎臟造成不可回復性的損害。
 
  我們常用市售運動飲料來補給水分與電解質,關于它們的成份比較(100ml),可以參考以下表格:



          流失1公升的汗水,需要補充920-1150毫克鈉,市售運動飲料「鈉」成分明顯不足。除了運動飲料之外,食鹽主要成分為氯化鈉,是供應人體必要元素中「氯」與「鈉」元素的主要來源,食鹽中約含有40%的鈉,即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。食鹽的來源也可以從補給食物中獲得。
 
  脫水是一個問題,而飲水過多造成身體體液中的電解質不足,亦可能發生低血鈉癥。另外,與水份有關的滲透壓也會對身體產生影響。

滲透壓知多少



       滲透壓主要是為了讓人體細胞內外的液體濃度達到平衡所產生的壓力,高滲透壓會讓細胞內的水分被吸出,造成萎縮;低滲透壓則會使細胞內充滿水分而脹破,所以等滲透壓對細胞來說吸收利用較好。
 
  市面上的飲料包括果汁,只要是高糖分的,幾乎都是高滲透壓飲料,另外,含鈉離子、和鉀離子的,也都會增加飲料的滲透壓。大量失水時最好不要隨意用這些飲品代替水分,以免越喝越渴。
 
  即使是正常人,常常喝高滲透壓的飲品也會加重腎臟的負擔。由于高滲透壓液體進入胃中后,身體需要比較長的時間來平衡身體和飲料的壓力差,使水分的吸收變慢,因此短時間運動而大量失水時,喝純水才是快速解渴的最佳良方。而長時間的運動也不宜以高滲透壓飲料作為全程補給,以免造成內臟不適,增加身體負擔。
 





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